睡眠の質を高めるには【不眠症改善Part1】
ずっと睡眠に悩まされております。
目の疲れがとれなかったり、やる気が起きなかったり。
体の疲れが取れないので、なかなか作業に向かうのも大変です。
危機感は感じてましたが、慢性的になってきたのでそろそろ
しっかりと対策を取りたいと思います。
睡眠不足な現状
昼間眠くなるのに対して、夜布団にはいると全然寝付けず
気付くと明け方になっているという状況で、
そこからようやく寝ても、日が昇ってくるので熟睡できずに
昼前に起きるということを繰り返しております・・・。
実感する弊害
・日中のやる気が出ない。
・眠くて頭がボーッとする。
・眠れないことにプレッシャーを感じる。
対策
生活習慣の悪さが祟っていると感じますので
一旦身近なところから改善していこうかと思います。
睡眠薬
とりあえず睡眠薬を試してみたいと思います。
対処療法を日本人は嫌うことが多いですが、痛み止めのような用法で一度使用してみようか思います。
骨折などをした際に、痛みをかばうような動きをするからこそ別の箇所への負担や、
正しくない形で治ってしまうということあるようで、そういった矯正する効果もあります。
なので、長期につかって使うのは避けたいですが、まずは短期的に治していくのに使いたいと思います。
※追記⇒リポスミンを使用
リポスミンは抗ヒスタミン薬です。花粉症の薬飲むと眠くなるのと同じ原理の薬です。
自分は花粉症の薬は眠くなるので、同様に多少効果を得られました。改善のお供にはありかと思います。
また、飲んで眠気がきたときにすぐ眠れるように、お風呂等を済ませてから使用しました。
睡眠時間の設定
大体22時～6時で取りたいと思います。
この設定の効果は、22~2時が睡眠のゴールデンタイムであるとかいう根も葉もない理論ではなく
この時間起きてると友達に誘われてついついモンハンをしたり、
長時間LINEをしてしまい夜更かしになるためです(笑)
個人的に睡眠改善と生活の断捨離にめちゃくちゃ効果があると思います。
眠いから寝るで当たり障りなく断れますし。
入眠前の改善
食事時間・入浴時間・軽い運動・寝る前の行動を改善します。
食事の時間
22時睡眠なので、3時間前の19時頃に食事をします。
入浴の時間
入浴は2時間前の20時頃に済ませます。
ストレッチ
入浴後に軽くストレッチをします。
寝るまでの空き時間
ここが個人的に問題です。
２時間近く空いてると、作業もできますし、映画を見るのにちょうどいい時間です・・・。
ツイッターなどをだらだら見始めてしまうかもしれません・・・。
なるべく光の刺激のある物、覚醒に関与するコンテンツは避けたいです。
ふーんで流せるテレビを垂れ流すか、音楽を聞くか、軽い読み物をするか・・・。
そんなところでしょうかね。ここら辺は色々自分を制御できるかやってみます・・・。
水分補給
最近喉が渇いて起きることがあります。ホットミルクなんかもいいかもしれません。
考え事
あともう一つ。目をつぶったら色々と考え事が思い浮かんでしまう時。
そういうのはメモに書き出しておこうかと思います。結構ループしてることが多いので。
軽い日記的にも面白いかもしれません。
睡眠中の改善
気温
気温ですが、暑かったもう電気代諦めてクーラーつけて寝ます。
涼しい日もここのところありますので、そういう日は窓も開けて寝てます。
寝具
枕の高さがやはり重要かなと。
あまり寝具にはなかなかお金をかけられない状況ですが、その辺も折を見てどうにかしたいと思います。
冷感マットは友人からいただけたのでありがたく使ってます。
寝方
うつぶせ寝はよいみたいです。呼吸の道が確保されやすいだとか。
昔うつぶせ寝で、最近はあおむけで眠れるようになりましたが、
やっぱりうつぶせ寝してみます。
起床後の改善
日光
まず、光で目覚めるようにしたい。
そして日光を浴びて体内時計を一定にする。
これも個人的には難関です。部屋に午前中日光が入らない上に
なかなか朝から外に出る理由もありません。ゴミ捨てくらいか（今まで早朝か寝る前に出してました）
朝食
朝食はらないタイプですが、
腹時計を機能させるために軽く朝食をとるようにしようかと思います。
日中の改善
お昼寝
どうしても眠くなってしまうことがあったら横になってから30分まで昼寝はありにします。
治りきるまでの日々の生産性を確保するためですね。
とはいえそもそも、シエスタ導入して国のだとか、
会社勤めしていた時にお昼寝したくなっていたことを踏まえると、
これはこれで正しいのかもしれません。
軽い運動と休憩
ＰＣ作業をしてるとやはり、目、肩、腰が疲れます。
ここでの筋肉の緊張や視神経への負荷が不眠へのかなり大きな要因だと思います。
こまめに1時間に一回くらいは休みを入れたいと思います。
集中が切れたら休む。休んだらなるべく早く作業に戻る。
休んだままグダグダしないように気を付けたいと思います。
最後に
記憶を定着させるにも睡眠は重要です。
睡眠不足はそういった意味でもかなり大きな負債です。
この自覚をもって頑張って改善したいと思います。
追記：いろいろ試してみて･･･。
夜更かしは日中できなかったことがあると時間を引き延ばし、
有効活用できなかった時間を取り戻そうとする行為だそうです。
なので、まずあきらめて、早く寝て明日早くやろうという心がけが大事です。
早く寝るには、寝る準備を整えておくこと、つまり、お風呂入って歯を磨いておけばOKです。
はじめは、睡眠薬などで意識的に、徐々に習慣として改善していくといいと思いました。